“Sehat itu Mahal”. Pernyataan tersebut sering kali kita dengar. Petuah itu memiliki makna yang dalam.
Ia menjadi pengingat bahwa kita harus senantiasa menjaga kesehatan. Karena jika kita sakit maka biaya untuk sehat kembali akan mahal. Mulai dari biaya perawatan, obat, sampai menu makan sehat.
Oleh sebab itu, kita sebagai manusia dianjurkan untuk selalu merawat tubuh, menjaga kesehatan, dan menata pola hidup. Hal tersebut dapat dilakukan dengan menjaga pola makan, pola tidur, mengelola stres dan berolahraga.
Kesehatan tubuh terbagi menjadi dua unsur, yakni kebugaran jasmani dan kebugaran rohani. Kebugaran jasmani terlihat dari badan yang sehat. Sementara, kesehatan rohani terlihat dari jiwa atau mental yang sehat.
Pengertian dan Tujuan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan tubuh untuk melakukan kegiatan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
Kegiatan yang dimaksud adalah kegiatan yang dilakukan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti. Serta masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan-kegiatan lainnya.
Semakin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik pula kemampuan kerja fisiknya. Begitu sebaliknya, semakin rendah tingkat kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin jelek kemampuannya untuk melakukan kerja fisik. Kebugaran jasmani menjadi kunci ketahanan dan kesehatan tubuh.
Seseorang dianjurkan untuk menjaga kebugaran jasmani dengan melakukan olahraga atau mengonsumsi makanan bergizi. Berikut, beberapa tujuan kebugaran jasmani.
- Tujuan kebugaran jasmani pertama, meningkatkan komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan.
- Tujuan kebugaran jasmani kedua, bagi balita dan anak-anak, kebugaran jasmani penting untuk merangsang perkembangan dan pertumbuhannya.
- Tujuan kebugaran jasmani ketiga, meningkatkan sistem sirkulasi darah, fungsi janting, dan sistem saraf.
- Tujuan kebugaran jasmani keempat, mempercepat pemulihan fungsi organ tubug setelah berlatih atau pada kondisi-kondisi tertentu. Seperti orang tua, pemulihan setelah sakit, pemulihan pascamelahirkan, proses kehamilan, dan kondisi-kondisi lainnya.
Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani dapat dilihat dari beberapa unsur berikut ini.
1. Kekuatan (Strength)
Sesroang dapat dikatakan memiliki kondisi tubuh yang kuat ketika tubuhnya mampu menjalankan suatu aktivitas menggunakan otot-ototnya. Otot yang kuat diperoleh dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.
Latihan harus dilakukan dengan bertahap. Latihan tidak boleh dilakukan dengan memaksakan diri karena dapat menimbulkan cedera. Misalnya latihan angkat beban, plank, dan sebagainya. Beberapa olahraga yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan berupa angkat beban, squat, sit-up, push-up, dan back-up.
Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan berhubungan dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam rentang waktu yang lama. Untuk mendapatkan daya tahan yang baik dan kompleks maka dibutuhkan latihan yang menunjang peningkatan kinerja jantung, paru-paru, kekuatan otot, dan sistem peredaran darah. Misalnya berlari dengan durasi kurang lebih 30 menit setiap hari.
Latihan daya tahan berkebalikan dengan latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan melakukan angkat beban yang tidak terlalu berat dengan durasi dna frekuensi yang lebih lama.
Daya tahan dibagi menjadi dua kelompok sebagai berikut.
- Daya tahan kardiovaskular merupakan kemampuan jantung dan paru-paru dalam memompa dan mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh. Daya tahan kardiovaskular tersebut dapat dilatih dengan sepak bola, lari jarak jauh, dan sebagainya.
- Daya tahan otot merupakan kemampuan otot yang dapat secara kontinu beraktivits tanpa merasakan kelelahan berlebih. Daya tahan otot dapat dilatih dengan melakukan aktivitas bersepeda, berlari, sit-up, dan sebagainya.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot atau mascular power merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kemampuan otot dalam melakukan kegiatan fisik sehari-hari. Daya otot juga berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi. Ia dapat dilatih dengan melakukan berbagai latihan yang berfokus melatih otot-otot utama tubuh manusia.
4. Kecepatan (Speed)
Kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat disebut dengan kecepatan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan untuk melakukan sesuatu maka kecepatan yang dimiliki semain bagus. Salah satu latihan kecepatan yang mudah dan murah adalah berlari.
5. Daya Lentur (Flexibility)
Tingkat penyesuaian seseorang terhadap berbagai macam aktivitas kerja secara efisien dan efektif dengan mengulurkan tubuhnya dengan baik disebut dengan daya lentur. Seseorang dengan kelenturan yang baik maka kemungkinan untuk terhindar dari cedera menjadi lebih tinggi.
Latihan kelenturan tubuh harus dilakukan secara bertahap. Misalnya dengan melakukan yoga, renang, dan senam. Fleksibilitas atau daya lentur menjadi kemampuan gerak maksimal persendian untuk mengurangi risiko cedera.
6. Kelincahan (Agility)
Kemampuan tubuh untuk menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain disebut dengan kelincahan. Misalnya dari depan ke belakang atau dari kanan ke kiri. Tubuh dapat dilatih dengan melakukan berbagai macam kegiatan fisik, seperti naik turun tangga, lari dengan pola zig-zag, dan sebagainya.
7. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang untuk mengendalikan tubuhnya sehingga gerakan-gerakan dapat dilakukan dengan baik dan benar. Latihan yang dapat meningkatkan keseimbangan tubuh berupa berdiri dengan satu kaki jinjit, sikap lilin, mengangkat satu kaki ke belakang, dan sebagainya. Salah satu cabang olahraga yang mengedepankan keseimbangan tubuh adalah senam.
8. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan merupakan kemampuan seseorang dalam mengatur gerakan-gerakan tubuh terhadao suatu sasaran. Misalnya pada olahraga memanah, sepak bola, basket, dan sebagainya. Sepak bola menjadi orahraga yang menbutuhkan ketepatan karena harus menendang bola ke gawang. Sementara memanah memiliki target untuk menancapkan anak panah tepat di target sasaran.
Berikut beberapa contoh latihan olah tubuh untuk meningkatkan ketepatan tubuh.
- Menendang bola ke gawang yang dijawa oleh seseorang sehingga ketepatan akan lebih diperhitungkan dan memiliki tantangan.
- Pada olahraga basket dengan cara memasukkan bola ke ring lawan.
- Melempar bola ke tembok yang telah diberi tanda sebagai sasaran lemparan
9. Reaksi (Reaction)
Reaksi merupakan kemampuan seseorang untuk lekas melakukan tindakan atau tanggapan terhadao rangsangan yang telah ditangkap oleh indera. Salah satu olahraga yang dpaat dilakukan untuk meningkatkan kepekaan dan ketepatan reaksi adalah olahraga tangkap bola.
10. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang untuk menggabungkan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik. Latihan yang dilakukan berupa ragam olahraga yang menunjang hal tersebut, seperti memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan, lalu menangkapnya dengan tangan kiri, begitu sebaliknya.
Ragam Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani
Melansir dari laman anlene.com, berikut beberapa faktor yang berpengaruh dalam menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani.
1. Usia
Fungsi organ akan menurun sebanyak 0,8-1% seiring bertambahnya usia. Hal ini tentu menurunkan kapasitas fungsi organ tubuh. Hal tersebut dapat terlihat dari kecepatan gerak tubuh, daya tahan jantung, dan kekuatan otot. Sehingga, tingkat kebugaran tubuh akan menurun.
2. Pola Istirahat
Tubuh dapat kembali bugar setelah melakukan istirahat. Istirahat menjadi cara untuk memulihkan tubuh selepas melakukan kegiatan berat dan melelahkan. Oleh sebab itu, mengambil jeda untuk beristirahat sangat penting dilakukan untuk mengembalikan kebugaran tubuh.
3. Pola Makan
Makanan menjadi pasokan tenaga utama untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Tidak hanya itu, tubuh juga membutuhkan asupan makanan bergizi dari berbagai jenis makanan untuk memenuhi sumber tenaga atau kalori. Sekaligus membantu pembentukan sel dan pengatur pada setiap proses yang terjadi dalam tubuh. Oleh sebab itu, pola makan menjadu penting untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal.
4. Kegiatan Olahraga
Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan dan dikelola dengan melakukan Bergama aktivitas fisik atau olahraga fisik. Olahraga-olahraga tersebut dilakukan sesuai dengan porsinya dan tujuannya.
Kegiatan fisik dapat meningkatkan kebugaran jasmani berupa daya tahan tubuh, kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelincahan. Olahraga atau latihan fisik yang rutin juga mampu mengurangi risiko cedera ketika melakukan kegiatan sehari-hari.
Cara Menjaga Kebugaran Tubuh
Kesehatan tubuh menjadi kunci untuk dapat lancar menjalani aktivitas sehari-hari. Melansir dari laman Manulife.co.id, menjaga kebugaran tubuh dapat dilakukan dengan cara-cara sederhana sebagai berikut.
1. Mengatur Pola Tidur
Pada umumnya, manusia membutuhkan tidur setidaknya 8 jam setiap hari. Lalu, begadang dan mengganti 8 jam tidur di siang hari apakah sama? Tentu ini tidak sama dan akan merusak siklus tubuh.
Hal tersebut dapat berdampak buruk dan serius terhadap kesehatan. Seseorang yang kurang tidur atau siklus tidurnya berantakan maka akan memiliki risiko lebih tinggi menderita sakit jantung, obesitas, diabetes, stroke, dan hipertensi.
Grameds dapat membatasi diri untuk tidur maksimal pukul 10 malam dan bangun di pagi hari. Dengan begitu, pola tidur dan sistem tubuh akan kembali ke pola alami yang lebih sehat.
2. Berjalan Kaki
Olahraga tidak perlu mahal dan berat. Grameds dapat berjalan kaki rutin minimal 15-30 menit per hari. Dengan membiasakan diri berjalan kurang lebih 6 kilometer dengan waktu tempuh 30 menit maka akan memperkecil risiko menderita diabetes tipe 2.
Rutin berjalan kaki juga dapat membantu memperkecil kemungkinan terkena kanker pancreas, osteoporosis, serangan jantung, Alzheimer, stroke, dan sebagainya.
3. Kelola Stres
Kesehatan dapat terganggu jika sedang mengalami stress. Ketika stress, tubuh akan memproduksi hormon kortisol dan adrenalin yang memicu peningkatan detak jantung. Pelebaran pembuluh darah pada kaki dan lengan, kadar glukosa darah meningkat, dan pernapasan dapat berubah menjadi cepat sehingga memicu panic attack. Solusinya, dengan mengurangi sumber stres, misalnya mengurangi membuka media sosial, berolahraga, dan bermeditasi untuk merangsang produksi hormone anti stres.